一、早餐

1. 燕麦粥：将半杯燕麦片加入一杯水中，煮沸后转小火煮10分钟，加入适量蜂蜜和水果块。

2. 鸡蛋三明治：用全麦面包夹煎蛋、生菜和番茄，搭配低脂酸奶或无糖豆浆。

3. 蔬菜煎蛋卷：将菠菜、洋葱、彩椒等蔬菜切碎，与鸡蛋混合搅拌均匀，倒入平底锅中煎至熟透。

二、午餐

1. 烤鸡胸肉沙拉：将烤好的鸡胸肉切成薄片，搭配生菜、黄瓜、番茄等蔬菜，淋上柠檬汁和橄榄油调味。

2. 清蒸鱼配蔬菜：选择鱼类如鲈鱼、鳕鱼等，加入葱姜蒜和适量盐进行蒸制，搭配炒时蔬如西兰花、胡萝卜等。

3. 素食寿司卷：用紫菜包裹糙米饭、黄瓜条、胡萝卜丝等食材，搭配低盐酱油和芥末酱。

三、晚餐

1. 烤鸡腿配烤蔬菜：将鸡腿涂上橄榄油、盐和黑胡椒，放入预热至200℃的烤箱中烤制约25分钟，同时将彩椒、洋葱等蔬菜切块，撒上盐和黑胡椒，放入烤箱中继续烤制15分钟。

2. 红烧瘦肉汤：将瘦猪肉切块，加入清水、姜片、葱段、料酒等煮沸，改小火慢炖1小时，最后加入豆腐和青菜继续炖煮5分钟。

3. 酸辣白菜炒肉片：将猪肉切片，用淀粉、盐和胡椒粉腌制10分钟，热锅加油爆炒肉片至变色，加入酸豆角、青椒等蔬菜翻炒均匀，最后加入醋、辣椒粉等调味料。

四、加餐

1. 水果拼盘：选择新鲜水果如苹果、橙子、葡萄等，切成小块摆放在盘中。

2. 坚果和干果：适量食用杏仁、核桃、腰果等坚果，搭配无糖的葡萄干、蔓越莓等干果。

3. 低脂酸奶：选择低脂无糖的酸奶，搭配少量蜂蜜或水果块。